Estos son 4 ejercicios para evitar el dolor en el cuello y los hombros

El malestar en la zona del cuello es una afección común, y en gran parte, se debe a posturas inapropiadas, como las adoptadas al trabajar frente a una computadora o en estaciones laborales no ergonómicas.

Estas malas posturas sobrecargan la musculatura cervical, aunque, en algunos casos, la artrosis puede ser el desencadenante de esta dolencia. Aunque en situaciones raras, este tipo de dolor puede alertar sobre problemas de salud más serios.

En cuanto al hombro, este dolor se origina en o alrededor de su articulación, siendo la más versátil de nuestro cuerpo, gracias a un conjunto de músculos y tendones conocido como manguito rotador. Este grupo muscular es el responsable del amplio rango de movimiento de esta zona. Por tanto, ¿cómo podemos prevenir o aliviar estas molestias?

La monotonía de permanecer sentado durante extensas horas puede provocar molestias. Es vital levantarse periódicamente, ya sea para un pequeño descanso, beber agua o incluso trabajar de pie.

Las pausas activas, cada vez más populares en las empresas, son una excelente opción a mitad de la jornada laboral. Estas pueden incluir actividades como meditación, baile o ejercicios específicos que se detallan más adelante.

Rotación externa de los hombros: con una banda elástica, estire al exhalar, mantenga la posición entre 3 y 5 segundos y regrese lentamente. Realice 10 repeticiones.

Retracción escapular: acercando las escápulas, sostenga la posición durante 3 segundos y relájese lentamente. Repita 10 veces.

Rotación interna del hombro: con una banda elástica anclada a la altura del hombro, exhale al estirar, mantenga entre 3 y 5 segundos y vuelva a la posición inicial lentamente. Hágalo 10 veces.

Elongación del tren superior: adopte las posturas ilustradas hasta percibir un estiramiento sin dolor. Mantenga cada posición por 30 segundos y repita tres veces.

Recuerde siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio o cambio en la rutina diaria.

¿Cómo tener una ergonomía adecuada en el trabajo?

Notebook: es esencial colocarlo sobre un escritorio, idealmente con periféricos externos, y ajustar la pantalla a una altura similar a la de un monitor de computadora.

Monitor: la parte superior del monitor debe coincidir con el nivel de los ojos. Asegúrese de que esté alineado con el teclado y que se encuentre a una distancia de entre 50 y 100 cm del rostro.

Escritorio: debe permitir que los muslos se mantengan paralelos al piso, utilizando si es necesario un reposapiés. Existen escritorios ajustables que facilitan trabajar de pie de vez en cuando.

Silla: su diseño debe respaldar la columna vertebral. La altura debe ser ajustable para que la vista esté al nivel del monitor y los pies descansen adecuadamente en el suelo.

Teclado: colóquelo de manera que las muñecas y antebrazos estén alineados. Los codos deberían estar apoyados y un poco más bajos que los antebrazos.

Mouse: ubíquelo al lado del teclado asegurando que la muñeca se mantenga recta, los brazos al lado del cuerpo y las manos no estén más altas que los codos.

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